15cm的蛋糕是几寸（20cm的蛋糕是几寸）
15cm的蛋糕是几寸（20cm的蛋糕是几寸）
衰老的发生虽然无法阻挡
但我们却能通过科学的饮食习惯
在一定程度上减缓衰老的进程
衰老不仅仅体现在我们的容貌上
身体的各个器官
其实更需要精心呵护
究竟有哪些食物
会加速我们身体的衰老？
下面这几个隐藏的
“老化剂”都需格外注意！
1
心脏“老化剂”
反式脂肪酸
反式脂肪酸是在植物油氢化改性中产生的一种不饱和脂肪酸，
虽然是不饱和脂肪酸，但却对身体有害，甚至比饱和脂肪酸的危害更大。
过多的摄入含有反式脂肪酸的食物会
升高体内的“坏胆固醇”水平 动脉粥样硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心脏性猝死等
所以，《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天反式脂肪酸的摄入量应不超过
2克 饼干、糕点、油饼、油条、膨化食品、咖啡伴侣、方便面、速冻食品、奶茶等食品。
要想避免含有反式脂肪酸的食物，建议在购买之前仔细看看包装上的配料表和营养成分表。配料表中含有
植脂末、奶精、起酥油、人造奶油、人造黄油、氢化植物油、精炼棕榈油、植物奶油、代可可脂、人造酥油等成分的都可能会含有反式脂肪酸。
在营养成分表中可以看到食物中具体含有的反式脂肪酸含量，比如下图这款奶油味饼干，100克下肚，摄入的反式脂肪酸就超标了。
图片来源：某电商平台
不过，现在大多数产品的营养成分表中反式脂肪酸含量都标注的是“0”，这是因为
当食品中反式脂肪酸含量≤0.3%时，就可以在包装上标注“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字样。
不过，这只能说明含量低或没有，而不意味着绝对没有。要想尽量减少反式脂肪酸的摄入，还是要少吃为好。
图片来源：某电商平台
另外，植物油中也会含有反式脂肪酸，特别是
经过反复高温后的植物油反式脂肪酸的含量更高。 25~30克
2
肝脏“老化剂”
酒精
过量饮酒有害健康，特别是对肝脏的损伤最大。人体通过饮酒摄入的乙醇有90%以上都需要在肝脏分解代谢，本来肝脏就是人体最大的解毒器官，“工作”压力比较大，再额外去代谢乙醇，相当于给肝脏“增负”了。
长期大量饮酒，乙醇及其代谢产物乙醛乙酸对肝脏有很大的损害，并能降低肝脏对某些毒物的解毒能力，导致肝脏发生病变。
国内外也有不少研究表明：对于经常喝酒的人来说，肝脏是最主要的受累器官，承受着很大的负荷，易导致酒精性肝损伤。所以，要想肝脏健康，最好别饮酒，如果实在要喝那就控制好量，《中国居民膳食指南（2022）》建议无论男性还是女性每天的酒精摄入量最好控制在
15克以内
图片来源：《中国居民膳食指南 （2022）》
还得做到别空腹饮酒，喝酒之前吃点主食，可以延缓酒精的吸收速度；也别和碳酸饮料一起喝，避免碳酸饮料中的二氧化碳加速酒精吸收入血，醉得更快；也不要和咖啡一起喝，因为咖啡因会让人产生兴奋感，容易喝得更多。
另外，饮酒之后一定要多喝水，可帮助身体代谢酒精。
3
皮肤和牙齿的“老化剂”
添加糖
很多人都喜欢吃甜食，因为它可以刺激多巴胺的分泌，让人倍感愉悦！但甜食吃得多
不仅会伤害牙齿的健康，还会加快人体的衰老进程。
糖分会给口腔中的细菌提供“舒适”的生长繁殖环境，细菌和糖联起手来就会逐渐地把牙齿搞“垮”，最后
形成龋齿
而且，吃太多添加糖会
加速皮肤的老化进程
过多吃甜食除了会伤害牙齿和皮肤，对眼睛的健康也会造成威胁。
有研究显示：高糖饮食会增加近视风险。因为长期高糖摄入会直接影响体内血糖、胰岛素、胰高血糖素水平，从而影响多元醇途径、胰高血糖素信号通路和胰岛素信号通路。还会造成体内血糖水平升高，可能通过激活晶状体多元醇通路而参与屈光性近视。
总之高糖饮食会诱发身体的一系列变化，增加近视发生的概率。
另外，一项关于青少年近视与生活饮食习惯的调查结果显示：
常吃甜食的青少年视力异常率为78.49%，而不吃甜食的青少年视力异常率为57.95%。
这可能是因为过多吃甜食降低了血清中维生素D的含量；也可能是因为甜食在消化吸收的过程中消耗了大量维生素B1，产生大量酸性物质导致血钙降低，还易引起眼内房水渗透压改变，晶状体凸出，造成视力模糊。
根据《中国居民膳食指南（2022）》中的建议，每人每天添加糖的摄入量最好别超过
25克 白砂糖、蔗糖、红糖、白糖、冰糖 蜂蜜、果糖、果葡糖浆、玉米糖浆等
要想牙齿、皮肤、眼睛“老”得慢，注意控糖！
4
胃“老化剂”
高盐食物
高盐饮食的危害可不只是大家熟知的
高血压 胃炎
盐摄入过高会刺激胃黏膜，可能会导致胃壁细胞脱落。而壁细胞是保护胃部健康的屏障，一旦被破坏，会增加罹患胃炎的风险，严重还可能导致胃癌。
根据《中国居民膳食指南（2022）》中的建议，每人每天盐的摄入量应
少于5克
做菜的时候建议菜肴即将出锅的时候再放盐；做菜可以用醋调味，因为少量的醋能加强咸味的口感；还可以多放些天然调味料，比如八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱姜蒜等，进而减少盐的使用量。
生活中少吃腌菜、泡菜、黄豆酱、腐乳、腊肉、火腿等含有隐形盐的食物，做菜放了酱油就少放盐，10ml酱油约含有1.6g盐。
另外，购买包装食品时要看营养成分表，尽量不买高盐食品，也就是钠含量≥800mg/100g的食品。
5
食道“老化剂”
热饮烫食
我们的食管很脆弱，最舒服的温度是10~40℃，50℃~60℃也勉强能耐受，而在65℃以上就受不了，会造成烫伤。但娇嫩的食道对温度却不敏感，即使被烫伤了也没啥太大的感觉。
所以经常吃烫食对食管黏膜是一种慢性刺激，往往损伤还未修复，就又遭遇“重创”，
长此以往会增加癌变风险，容易患食管癌
因此，超过
65°C的热饮
总之，要想肠道健康就别吃烫食，也别喝太热的水。
虽然我们无法阻止
衰老的发生
但却可以通过
改变生活和饮食习惯
让自己和家人
能够老得慢一点
来源：科普中国（ID：Science_China）
作者：薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核：高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
